Italienische Bohnensuppe mit Pasta – Schnelles & so gutes Pasta e fagioli Rezept

Italienische Bohnensuppe mit Pasta – ein echtes Wohlfühlgericht! Dieses traditionelle Rezept für Pasta e fagioli kombiniert eiweißreiche Bohnen und Pasta zu einer leichten, aber herzhaften Mahlzeit, die nicht nur in Italien heiß geliebt wird. 

 

Dieser Beitrag enthält Werbung für die Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e. V. (UFOP) & „Die Vier von Hier“ Körnerleguminosen aus Europa für eine nachhaltige Ernährung

 

 

Wir finden, leckerer können Bohnen kaum gegessen werden: Gemütliche Pasta im tomatigen Eintopf, mit herrlichen Ackerbohnen und vielen Kräutern und Liebe!
Dieser Eintopf ist wie eine italienische Umarmung und macht glücklich satt, mit so viel Aroma und überraschend einfach gemacht!

 

 

Was ist eigentlich Pasta e fagioli?

Pasta e fagioli ist ein traditionelles italienisches Gericht, das aus Pasta und Bohnen besteht. Es wird oft als herzhaftes Eintopfgericht zubereitet und kann je nach Region und persönlichem Geschmack variieren. Nicht immer sind beispielsweise Tomaten dabei.
Es besteht aus kurzer Pasta, leckeren Bohnen, Gemüse, Brühe, Kräutern und Gewürzen.

Pasta e fagioli ist nicht nur so, so lecker, sondern auch sehr eiweißreich und sättigend und ist absolutes Seelenfutter.

„World Pulses Day“ mit heimischen Hülsenfrüchten

Jedes Jahr am 10. Februar wird von der UN der „World Pulses Day“ ausgerufen (Pulses=Hülsenfrucht). Hierzulande gefeiert werden die europäischen Hülsenfrüchte, beziehungsweise die Körnerleguminosen mit zahlreichen, leckeren Gerichten.

Unter dem Schlagwort DIE VIER VON HIER! bekommen  die getrockneten Samen von heimischen Ackerbohnen, Sojabohnen, Süßlupinen und Körnererbsen ihren großen Auftritt. Warum müssen immer Kichererbse, Linse & Co um die Welt reisen, wenn wir doch so tolle lokale Produkte haben, die Bauern direkt hier um die Ecke anbauen?

Ich feiere meine gesunde, so ballaststoffreiche und eiweißhaltige Hülsenfrucht, die Ackerbohne mit meinem liebsten Bohnengericht, eben mit der italienische Bohnensuppe mit Pasta.

Workshop mit heimischen Hülsenfrüchten in Berlin

Im November durfte ich unter anderem mit Sarah von Feiertäglich und Jana von Nom Noms Food an einem sehr lehrreichen und leckeren Workshop in Berlin teilnehmen.

Dort erlebten wir, wie unfassbar vielseitig wir alle aus den so proteinreichen Hülsenfrüchten geniale Gerichte kochen können.

Hauptdarsteller waren DIE VIER VON HIER! – Hülsenfrüchte aus Europa. Sie unterstützen uns alle bei einer gesunden, proteinreichen & nachhaltigen Ernährung.
Aus Ackerbohne, Körnererbse, Süßlupine und Sojabohne kann man unfassbar Leckeres zubereiten. Es gibt ja noch so viel mehr als Erbsensuppe, Humus oder Chili Con Carne.

Wie wäre es mal mit Süßlupinensalat oder Ackerbohnen Patties? Selbst in Desserts verarbeiteten wir Körnerfrüchte so lecker. So steckten Bohnen im Eis und wurde veganer “Eischnee” mit Aquafaba aufgeschlagen (Aquafaba ist das Kochwasser von Hülsenfrüchten).
Ein wichtiges Thema dabei war Zero Waste – alle Zutaten, auch Blätter und Schalen wurden fast komplett verwendet. Toll!

 

So wertvoll und gesund sind Hülsenfrüchte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens pro Woche 70 g rohe getrocknete bzw. 125 g gegarte Hülsenfrüchte zu verzehren.
Die  lassen sich so einfach in den Speiseplan integrieren. Mit dieser Italienische Bohnensuppe mit Pasta habt ihr schon fast eure Wochenration erreicht.

Hülsenfrüchte, die Körner Leguminosen punkten mit besonders viel wertvollem Eiweiß. Die Qualität der Eiweiße verschiedener Lebensmittel ist tatsächlich  sehr unterschiedlich.
Je mehr proteinogene Aminosäuren und je höher der Anteil an essentiellen Aminosäuren im Lebensmittel, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Unter den Pflanzen zählen Hülsenfrüchte wie Erbse, Ackerbohne, Sojabohne, Lupine oder Linse zu denjenigen mit einer hohen biologischen Wertigkeit.

Die Verwertbarkeit von Proteinen kann sich durch die Kombination verschiedener Zutaten steigern. Das weiß man nicht erst seit kurzem – viele traditionelle Gerichte bestehen aus perfekten, sich ergänzenden Lebensmitteln.

Eine klassische Kombi sind beispielsweise Mais & Bohnen (Mexiko). Mais und Bohnen  haben getrennt verzehrt eine geringere  biologische Wertigkeit als gemeinsam verdrückt.
Mit anderen Worten: die Proteine von Mais und Bohnen werden besser verwertet, kommen sie gemeinsam an eine Speise. Wie zum Beispiel beim Salat “Texas Caviar” oder beim Cili con oder sin Carne.

Kennt ihr die heimische Ackerbohne?

Vielleicht kennt ihr sie unter dem Namen Dicke Bohne, Fave, Fababohne, Saubohne oder Puffbohne.

Diese regionale Hülsenfrucht ist reich an wertvollen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen.
Und sie ist eine wahre Proteinbombe: sie enthält auf 100g  beachtliche 26 Gramm Eiweiß.
Diese “Wunderbohne” ist der Star für diese Italienische Bohnensuppe mit Pasta.
Man kann sie getrocknet erwerben (zum Beispiel im Bioladen) oder in den Sommermonaten frisch auf dem Wochenmarkt kaufen. Frisch sehen sie lindgrün aus, getrocknet wie hier unten auf dem Bild.

 

Beste Böhnchen ganz ohne Tönchen – Tipps für die perfekte Zubereitung

Von der richtigen Zubereitung hängt es ab, wie gut Bohnen vertragen werden. Hier kommen die besten Tipps:

• Getrocknete Hülsenfrüchte über Nacht in der dreifachen Menge Wasser einweichen.
• Schüttet das Einweichwasser vor dem Kochen weg, es enthält unverträgliche, blähende Substanzen.
• Kocht anschließend die Hülsenfrüchte im frischen Wasser mit etwas Salz gar. Um zu erreichen, dass die Hülsenfrüchte minimal aufplatzen, sollte das Wasser langsam heiß werden und minimal sprudelnd kochen.
• Gebt am Schluss ein wenig Säure ins Gericht: Ein Spritzer Essig, Zitronensaft oder Wein rundet den Geschmack ab und verbessert die Bekömmlichkeit. In meiner Suppe tut das die Säure der Tomaten. Ein Schuss Balsamico ist aber auch perfekt und rundet den Geschmack ab.
• Kräftiges Würzen, z.B. mit Ingwer, Anis, Fenchel, Kümmel, Kreuzkümmel oder Lorbeer unterstützt die Verdauung. Die Gewürze brauchen wir heute  nicht, die Lorbeerblätter schon.

 

Oben seht ihr die getrockneten Ackerbohnen und im Glas die 12 Stunden eingeweichten.

Das Mythos von den Hülsenfrüchten und dem Salz.

Entgegen landläufiger Meinung gart man Hülsenfrüchte besser mit als ohne Salz.

“Mit ein wenig Salz im Kochwasser sind Linsen, Bohnen und Co. schneller gar, da durch das Salz der Zellverbund in der Schale gelockert wird. Anders sieht es bei Säure aus, denn sie härtet die Schale der Hülsenfrüchte. Daher den Schuss Essig oder Zitronensaft, der den Geschmack abrundet, erst am Schluss zugeben.” Quelle: Landeszentrum für Ernährung”.

 

Kann man italienische Bohnensuppe mit Pasta vegetarisch oder vegan zubereiten?

Das kann man wunderbar.
Noch mehr Geschmack erhält die dicke Suppe, wenn man geriebenen Käse drüber streut.

Parmesan ist in der Regel nicht vegetarisch, da er oft mit tierischem Lab hergestellt wird.  Es gibt jedoch auch vegetarische Alternativen zu Parmesan, die mit pflanzlichem, oder mikrobiellem Lab hergestellt werden.

 

 

Italienische Bohnensuppe mit Pasta – Pasta e fagioli Rezept

4-6 Portionen

bitte beachten: getrocknete Bohnen werden am Vortag eingeweicht.

Zutaten

200 g getrocknete Ackerbohnen
1 mittelgroße, rote Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 El Olivenöl
1 El Tomatenmark
800 g stückige Tomaten, Dose, Glas
600 ml Brühe
2 Lorbeerblätter
1 Tl Rosmarin, sehr fein gehackt
1 Tl Thymianblätter
200 g kleine Pasta nach Wahl
2 El gehackte glatte Petersilie, einige Petersilienblätter als Deko
Pfeffer/Salz
Chiliflocken oder Piment d’Espelette
80 g geriebener Hartkäse ohne tierisches Lab (alternativ  echter Parmesan)

Zubereitung

1. Die Ackerbohnen in der dreifachen Menge kaltem Wasser mit 1/2 TL Natron einweichen. (s.o. Tipps zum Kochen von Bohnen).
2. Das Wasser anschließend wegschütten, es enthält blähende Substanzen.
3. Anschließend die Hülsenfrüchte in der dreifachen Menge frischem, kalten Wasser aufsetzen und mit etwas Salz etwa 30 Minuten gar kochen.
4. In einem großen Topf die Zwiebel in Olivenöl golden anschwitzen.
5. Knoblauch und Rosmarin kurz mit garen, bis sie aromatisch duften.
6. Tomatenmark, Tomaten, Zucker, Brühe hinzufügen.
7. Lorbeer, Rosmarin, Thymian, Petersilie  und Salz hinein geben, danach umrühren und sanft 20 Minuten zugedeckt garen.
8. Währenddessen kleine Pasta nach Packungsanweisung bissfest garen
9. Die abgetropften Bohnen hinzufügen und erwärmen.
10. Gegebenenfalls mit weiterer Brühe die Konsistenz verlängern, bis sie gefällt, falls der Eintopf zu sehr angedickt ist.
11. Pasta e Faglioli pikant mit Pfeffer, Salz und Schärfe abschmecken und mit der restlichen Petersilie und mit geriebenem Käse bestreut servieren.

Den Käse zum Pastagericht servieren. Jetzt nichts wie ran an den Tisch und die fantastischen, aber so einfachen Nudeln mit Bohnen genießen!

 

Macht es euch lecker und gemütlich,

Simone

Mehr Rezepte mit Hülsenfrüchten

Schwedische Erbsensuppe aus getrockneten gelbe Erbsen

Schwedische Erbsensuppe, die Ärtsoppa aus gelben Erbsen ist ein richtiges Nationalgericht. Ganz schnell und einfach mit Würstchen oder vegan zubereitet.

Wenn man diese Schwedische Variante nicht kennt, kann man sich kaum vorstellen, wie gut sie schmeckt. Kein Wunder, dass sie in Schweden bereits seit Jahrhunderten gegessen wird und zwar klassisch meistens Donnerstags.

Meine Version ist nicht ganz so deftig, dafür extrem cremig und dampft bereits in 55 Minuten köstlich auf dem Tisch. Und das obwohl sie ganz nordisch klassisch aus getrockneten gelben Erbsen hergestellt wird.

Veganes Bohnen Curry

Veganes Bohnen Curry in 20 Minuten ganz einfach mit Zutaten aus dem Vorrat zubereitet. Leicht, lecker und gesund

n dem ersten Satz steckt eigentlich schon alles drin, was man über dieses Curry wissen muss. Wir können also fast gleich zum Rezept springen.

Ein Curry mit Zutaten aus dem Vorrat? Wie gut ist das denn? Jeder kennt es: man möchte gerade schnell etwas kochen aber es fehlen wieder 5 Zutaten.
Nicht so bei diesem Gericht. Was ihr für eine Basic Version benötigt, sind einfach nur Reis, Bohnen, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Gewürze, wie Kurkuma, Garam masala oder eine einfache Curry-Gewürzmischung. Ich habe diese Zutaten immer und ständig im Vorrat.

Ihr vielleicht auch? Dann nichts wie losgekocht!

Die Suppenwoche – 7 Tage 7 Suppenrezepte

Diese Woche gibt es Bei Maja von moey’s kitchen, Bine von was eigenes und mir jeweils 7 tolle Suppenrezepte. Am Ende habt ihr 21 genial leckere Suppen-Ideen. Ist das nicht toll?

Heute gibt es bei Maja von moey’s kitchen  eine Klassische Gemüsebrühe

Und bei Bine von was eigenes – eine Erbsensuppe

Alle meine Suppenrezepte aus der Suppenwoche

Hier trage ich nach und nach alle Rezept ein.

1. Tag – Italienische Bohnensuppe mit Pasta – Pasta e fagioli Rezept
2. Tag – Mulligatawny
3. Tag – Schnelle  Ramen Suppe
4. Tag – Käse-Lauch-Suppe
5. Tag – Tortellini-Suppe
6. Tag –  Omas einfache Kartoffelsuppe
7. Tag – Französische Zwiebelsuppe

Zuletzt am 17. Februar 2025 aktualisiert.